برای بهبود بینایی چه کار کنیم؟

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا، امروزه، ما بیشتر عمرمان را در داخل خانه و خیره به صفحه نمایش می گذرانیم. وقتی دنیا در چهل سالگی شروع به تار شدن می کند، استفاده از عینک رایج می شود. طبق گفته موسسه بین المللی نزدیک بینی، تقریباً 30 درصد از جمعیت جهان نزدیک بین هستند و انتظار می رود این میزان تا سال 2050 به 50 درصد افزایش یابد.

 به گفته دکتر برایس اپلبام، متخصص نورو-اپتومتریست که در مریلند، ایالات متحده آمریکا فعالیت می کند، در حالی که ژنتیک و عوامل محیطی در شرایطی مانند نزدیک بینی نقش دارند، عامل اصلی محیط است. اپلبام سه عامل خطر اصلی برای پیشرفت نزدیک بینی را «نگذراندن زمان کافی در فضای باز، کار طولانی مدت «دید نزدیک» در تاریکی و زمان بیش از حد تماشای صفحه نمایش» ذکر می کند. تغییر مکرر قدرت لنز تجویزی برای تیز کردن تصاویر دور در هر دقیقه همیشه راه حل مناسبی نیست، زیرا می تواند منجر به تنبلی چشم شود. او تمایل به استفاده از عینک مطالعه در میانسالی را مانند «پریدن روی ویلچر به دلیل آسیب دیدن زانو» توصیف می کند.

 به گفته روزنامه تایمز، رویکرد اپلبام قابل توجه است. او معتقد است که بینایی را می توان از طریق تمرینات بینایی و تغییرات سبک زندگی بهبود بخشید. او حتی استدلال می کند که کار بر روی بینایی قدرت تغییر تفکر، احساس و عملکرد را دارد. او بینایی را به عنوان "میکروبیوم جدید" توصیف می کند.

 اپلباوم با تأکید بر تفاوت بین بینایی و بینایی می گوید: "بینایی توانایی تمرکز واضح نور - دیدن است. اما بینایی بسیار پیچیده تر است؛ این نحوه پردازش، سازماندهی و ذخیره اطلاعات از چشم ها توسط مغز ماست. بینایی بازتاب مستقیمی از عملکرد مغز است."

خستگی چشم، تاری دید، کاهش بهره وری در طول روز، خستگی بینایی، مه مغزی و استرس، همگی نشانه هایی از اضافه بار سیستم هستند. اپلباوم توضیح می دهد: «این امر ناشی از خیره شدن به صفحه نمایش و بار سمی است که ارتباط چشم و مغز نمی تواند تحمل کند.» خبر خوب این است که صرف نظر از سن، می توان بینایی و عملکرد مغز را بهبود بخشید و در نتیجه خواب، تعادل، توجه و سلامت روان را بهبود بخشید.

 چگونه می توانید چشمان خود را ورزش دهید؟

با افزایش سن، عدسی چشم سفت می شود و عضلاتی که آن را کنترل می کنند، انعطاف پذیری خود را از دست می دهند. این وضعیت پیرچشمی نامیده می شود. اپلباوم می گوید: «پس از مدتی، شما شروع به دور کردن متن می کنید و وقتی دستانتان به آن نمی رسد، عینک مطالعه می گیرید.» با این حال، با ورزش دادن چشمان خود به محض مشاهده این تغییرات، می توانید روند را کند کرده و نیاز به عینک مطالعه را به تأخیر بیندازید. اگر از قبل عینک می زنید، «آموزش بینایی» منظم می تواند نیاز به لنزهای قوی تر را به تأخیر بیندازد.

اپلباوم «قانون ۲۰-۲۰-۲۰» را توصیه می کند: بعد از هر ۲۰ دقیقه کار نزدیک، ۲۰ ثانیه استراحت کنید و حداقل ۶ متر (۲۰ فوت) دورتر نگاه کنید. اپلباوم می گوید: «در صورت امکان از پنجره به بیرون نگاه کنید، مستقیم به جلو».

او همچنین «فشار چشم» روزانه (تمرینات تمرکز نزدیک/دور) را توصیه می کند: «یک چشم را ببندید، انگشت خود را نزدیک تر بیاورید تا تار شود. تیز کنید، ۵ ثانیه نگه دارید. سپس ۵ ثانیه به دور نگاه کنید، سپس دوباره به انگشت خود به مدت ۵ ثانیه نگاه کنید. سپس دوباره به دور نگاه کنید.» این کار را برای چشم دیگر تکرار کنید. این کار به سیستم فوکوس اجازه می دهد تا منقبض و شل شود و انعطاف پذیری و استقامت را افزایش دهد.

حتی اگر نزدیک بین هستید، می توانید بینایی خود را بهبود بخشید.

بسیاری از افراد برای دیدن واضح به لنزهای طبی نیاز دارند. اپلباوم می گوید: «من قطعاً مخالف عینک یا لنز نیستم. خودم هم لنز استفاده می کنم.» با این حال، می توان روی انعطاف پذیری و دوام سیستم فوکوس کار کرد. اپلباوم می افزاید: «من نمی گویم اگر این کار را انجام دهید، هرگز عینک نخواهید زد.» با این حال، بهبود پردازش بصری و نحوه پردازش اطلاعات دریافتی توسط مغز می تواند به عنوان یک محصول جانبی، بینایی را بهبود بخشد و در نتیجه وابستگی به عینک را کاهش داده و پیشرفت نزدیک بینی را کند کند.

رومش آنگوناوِلا، جراح چشم در OCL Vision در لندن، نیز می گوید که اگرچه تغییرات بینایی مرتبط با سن اجتناب ناپذیر هستند، اما می توان آنها را کند کرد. ورزش منظم و منظم و تغییرات سبک زندگی می تواند با جلوگیری از فشار بیش از حد بر عضلات فوکوس چشم، از ایجاد نزدیک بینی بیشتر جلوگیری کند.

دکتر رنگان چاترجی پس از شرکت در آموزش پنج روزه «عملکرد بصری» اپلباوم در ایالات متحده، بهبود بینایی خود را در پادکست خود به اشتراک گذاشت. در ابتدای آموزش، چاترجی فقط می توانست حرف بزرگ «E» را بدون عینک ببیند، اما تا پایان هفته، توانست خط چهارم را بخواند.

به گفته اپلباوم، با پیشرفت نزدیک بینی، کره چشم عموماً درازتر می شود و تغییرات ساختاری ایجاد می کند. او می گوید: «اما تقریباً در هر مورد، یک جزء عملکردی نیز وجود دارد. دکتر چاترجی در قدرت و انعطاف پذیری عضلات داخلی چشم خود مشکل داشت.» با آموزش هدفمند، می توان سیستم فوکوس را طوری تنظیم کرد که «به صورت خودکار» کار کند نه «دستی»، مانند لنز دوربین های قدیمی.

کتاب های چاپی به جای صفحه نمایش

خواندن کتاب های چاپی به جای کتاب های الکترونیکی برای سلامت چشم و مغز بهتر است. به گفته اپلباوم، صفحه نمایش ها روشن تر هستند و به دلیل بازتاب ها و محرک ها برای مغز چالش برانگیزترند. اپلباوم می گوید: «خواندن روی یک صفحه، سازمان یافته و روشمند است. حرکات چشم روی صفحه نمایش بیشتر و پراکنده تر است.» پلک زدن کمتر هنگام خواندن روی صفحه نمایش می تواند منجر به خشکی چشم شود. علاوه بر این، بازخورد لمسی ارائه شده توسط کتاب های چاپی، حس جهت یابی فضایی را افزایش می دهد و ارتباط چشم و مغز را تسهیل می کند.

برای خواب بهتر، صبح و عصر صفحه نمایش را کنار بگذارید

اپلباوم می گوید که افزایش استفاده از صفحه نمایش، به خصوص اول صبح و آخر شب، منجر به کیفیت پایین خواب می شود. چک کردن تلفن همراه بلافاصله پس از بیدار شدن یا استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، سیگنال زمانی اشتباه را از چشمان شما به مغزتان ارسال می کند و تولید ملاتونین را مختل می کند و ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند. در عوض، می توانید با قرار دادن چشمان خود در معرض نور طبیعی، هم صبح و هم عصر، ریتم خود را تنظیم مجدد کنید.

به بیرون بروید و برای چشم ها و مغزتان حرکت کنید

 پیاده روی در فضای باز پس از نشستن طولانی مدت جلوی صفحه نمایش، خستگی چشم و مه مغزی را کاهش می دهد. اپلباوم می گوید: «حرکت، سیستم بینایی ما را آرام می کند. ما برای پیمایش در یک دنیای سه بعدی طراحی شده ایم.» نگاه کردن به افق دور، عضلات تمرکز را شل می کند، «دید تونلی» را از بین می برد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و تأثیر آرامش بخشی ایجاد می کند.

 خیره شدن به کامپیوتر برای ساعت ها با چشم ها چه می کند؟

اپلباوم می گوید: «سیستم بینایی ما طوری تکامل یافته که افق را در نور طبیعی اسکن کند.» و می افزاید که این با خواسته های مدرن در تضاد است. تماشای طولانی مدت صفحه نمایش، میدان دید را محدود می کند و مغز را در حالت «جنگ یا گریز» قرار می دهد و مهارت های تصمیم گیری و تفکر خلاق را مختل می کند.

 این متخصص توصیه های زیر را برای کسانی که جلوی صفحه نمایش کار می کنند ارائه می دهد: در صورت امکان، کنار پنجره بنشینید، در سطح چشم مطالعه کنید و از نزدیک شدن بیش از حد به صفحه نمایش خودداری کنید. وقتی دستان خود را دراز می کنید، نوک انگشت میانی شما باید بین ۴۰ تا ۷۵ سانتی متر از صفحه نمایش فاصله داشته باشد. حفظ روشنایی بین ۴۰ تا ۶۵ درصد، هماهنگی عضلات چشم را تسهیل می کند.

 نه فقط هویج

 اپلباوم می گوید: «رژیم غذایی که برای سلامت مغز مفید است، برای سلامت چشم نیز مفید است زیرا چشم ها به مغز متصل هستند.» رنگدانه هایی مانند لوتئین و زآگزانتین که در سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ و غیره) و زرده تخم مرغ یافت می شوند، از شبکیه چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کنند. ویتامین های A، C و E نیز با اثرات آنتی اکسیدانی خود، خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند. بتاکاروتن سبزیجات نارنجی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. امگا ۳ موجود در ماهی های آب سرد نیز برای سلامت چشم مهم است.

بهبود هماهنگی چشم

کار ترکیبی عضلات چشم به ما این امکان را می دهد که یک تصویر واحد را تجسم کنیم. فعالیت هایی مانند خواندن یا گرفتن توپ با افزایش سن که هماهنگی چشم کاهش می یابد، می تواند دشوار شود. وقتی مغز نمی تواند ورودی بصری را به درستی پردازش کند، مشکلات ناپایداری در راه رفتن و برنامه ریزی حرکت رخ می دهد.

 اپلباوم تمرینات منظم «کشش چشم» را برای تثبیت هماهنگی چشم توصیه می کند: به سقف، سپس به زمین، چپ و راست نگاه کنید. تلاش برای دیدن همزمان خانه ای در سمت چپ و صندوق پستی در سمت راست هنگام راه رفتن، آگاهی محیطی را افزایش می دهد. این کار به مراکز مختلف بینایی مغز اجازه می دهد تا با هم کار کنند و تعادل و هماهنگی را بهبود بخشند.

 منبع: Gazete Oxygen

خبرنگار : شاکر