چقدر ویتامین C نیاز داریم؟

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا، در ماه‌های زمستان که بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا افزایش می‌یابند، ویتامین C که نقش سپر دفاعی در برابر بیماری‌ها را دارد، اهمیت پیدا می‌کند. این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، نقشی حیاتی در تولید کلاژن، بهبود زخم‌ها و سلامت قلب و عروق دارد. با این حال، بدن نمی‌تواند ویتامین C تولید یا ذخیره کند. بنابراین، باید هر روز از طریق غذا تأمین شود.

دکتر دمت اِرجی یس، متخصص قلب و عروق، ضمن اشاره به فواید روزانه این ویتامین برای بدن، راه‌های تأمین آن از منابع غذایی طبیعی را نیز توضیح داد:

😞 اگر در بدن کاهش یابد، چه مشکلاتی رخ می‌دهد؟

کمبود ویتامین C باعث بیماری اسکوربوت می‌شود و بسیاری از سیستم‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر ویتامین C به مدت طولانی به میزان کافی دریافت نشود، علائم عمومی مانند خستگی، ضعف، بی‌اشتهایی و افسردگی ظاهر می‌شود. علائم شایع شامل تورم و خونریزی لثه‌ها، کبودی آسان، کند شدن بهبود زخم‌ها، دردهای مفصلی، عضلانی و استخوانی، مشکلات مو و پوست و کم‌خونی است. کمبود شدید و طولانی مدت می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد. در صورت شک به کمبود، علاوه بر غذاهای غنی از ویتامین C، در صورت لزوم مصرف مکمل نیز توصیه می‌شود.

💊 چه زمانی مکمل نیاز است؟

در شرایطی مانند سوءتغذیه مزمن، سوءجذب (مانند بیماری کرون و برخی جراحی‌ها)، سیگار کشیدن، اعتیاد شدید به الکل، برخی دوره‌های شیمی‌درمانی، یا در صورت بروز علائم اسکوربوت ناشی از کمبود ویتامین C، می‌توان با نظارت پزشک از مکمل‌های ویتامین C استفاده کرد.

🍊 منابع طبیعی

• پرتقال: یک پرتقال با اندازه متوسط، حاوی تقریباً ۷۰ تا ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C است و نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
• فلفل دلمه‌ای قرمز: منبعی غنی‌تر از پرتقال است که ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد و می‌تواند نیاز روزانه را به تنهایی برآورده کند.
• کیوی: یک کیوی با اندازه متوسط با ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C، منبع قوی است.
• جعفری: با مقدار بسیار بالای ۱۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم، از نیاز روزانه فراتر می‌رود.
• نارنگی: یک نارنگی با اندازه متوسط ۲۰ تا ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C فراهم می‌کند؛ ۲ تا ۳ نارنگی برای تأمین نیاز روزانه کافی است.
• کلم بروکلی: یک وعده بروکلی حاوی ۴۰ تا ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C است؛ پختن کوتاه مدت آن با بخار، از دست رفتن ویتامین را کاهش می‌دهد.
• آب لیمو: نصف آب لیمو به طور متوسط ۱۵ میلی‌گرم ویتامین C، و یک لیوان آب گوجه فرنگی بین ۲۰ تا ۵۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

💉 نکات برای بیماران دیابتی

اگرچه ویتامین C می‌تواند اثرات مثبتی بر قند خون و HbA1c داشته باشد، دوزهای بالای آن ممکن است در برخی دستگاه‌های اندازه‌گیری قند خون نتایج گمراه‌کننده‌ای ایجاد کند.

• بیماران دیابتی باید حتماً مکمل‌ها را تحت نظارت پزشک مصرف کرده و پایش قند خون را با دقت انجام دهند.
• باید میوه‌هایی با قند پایین مانند کیوی، پرتقال و گریپ‌فروت ترجیح داده شوند.
• سبزیجات، ایمن‌ترین منبع طبیعی ویتامین C هستند؛ فلفل دلمه‌ای قرمز، بروکلی و جعفری برجسته هستند. میوه‌ها باید با کنترل اندازه وعده و سبزیجات ترجیحاً خام یا کمی بخارپز مصرف شوند.

⚠️ آیا مصرف بیش از حد مضر است؟

مصرف متعادل ویتامین C رویکردی ایمن و مؤثر است. در دوزهای بسیار بالا، به ویژه ۲ گرم یا بیشتر در روز، خطر اسهال شدید و تشکیل سنگ در کلیه‌ها افزایش می‌یابد. مصرف بیش از حد در درازمدت می‌تواند اثرات منفی بر کلیه‌ها و سیستم گوارشی داشته باشد.

🤢 اگر ناراحتی معده دارید...

افرادی که معده حساسی دارند ممکن است به دلیل اسید اسکوربیک موجود در مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و لیمو دچار سوزش معده یا سوء هاضمه شوند. اگر مشکلاتی مانند گاستریت یا زخم معده وجود دارد، مصرف ویتامین C با شکم پُر به محافظت از معده کمک می‌کند.

• ترجیح دادن اشکال ملایم‌تر مانند آسکوربات کلسیم یا اِستر-سی (Ester-C) به جای فرم اسیدی، خطر تحریک معده را کاهش می‌دهد. اِستر-سی شکلی از مکمل ویتامین C است که با کلسیم ترکیب شده و اسیدیته آن کاهش یافته است.

🧍‍♀️ چه کسی چقدر باید مصرف کند؟

حد بالای ایمن برای بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم تعیین شده است. بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین C می‌توانند نیاز روزانه را به تنهایی تأمین کنند. یک پرتقال، کیوی یا فلفل دلمه‌ای قرمز می‌تواند نیاز روزانه را به تنهایی برآورده سازد.

🍽️ روش‌های مصرف صحیح

ویتامین C بسیار به حرارت، نور، اکسیژن و نگهداری طولانی مدت حساس است، بنابراین بهتر است غذاهای حاوی این ویتامین در یخچال نگهداری شوند. ویتامین C در میوه‌ها و سبزیجات رها شده در دمای اتاق سریع‌تر کاهش می‌یابد.

• بهترین کار این است که سبزیجات و میوه‌ها را تا حد امکان خام و تازه مصرف کنید.
• مصرف سریع میوه‌های برش خورده، سالادهای خرد شده یا سبزیجات پخته شده، فایده را افزایش می‌دهد. پختن بیش از حد سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی نیز باعث افزایش از دست دادن ویتامین C می‌شود.
• مصرف میوه‌ها با پالپ (تفاله) به جای آب‌میوه مفید است؛ زیرا ویتامین C در آب‌میوه‌ها با گذشت زمان به سرعت کاهش یافته و تقریباً به مایعی شیرین تبدیل می‌شود.

❤️ فواید برای سلامتی

• حمایت از سلامت قلب: ویتامین C به لطف خواص آنتی‌اکسیدانی خود، از رگ‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین با افزایش تولید کلاژن، الاستیسیته و دوام دیواره رگ‌ها را تقویت می‌کند. این امر به تنظیم فشار خون کمک کرده و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
• افزایش کلاژن برای پوست و استخوان: مصرف منظم ویتامین C نه تنها ایمنی را تقویت می‌کند، بلکه تولید کلاژن را نیز حمایت می‌کند. کلاژن از پوست، بافت همبند، دیواره رگ‌ها، استخوان‌ها و سلامت لثه حمایت کرده، بهبود زخم را تسریع می‌کند و التهاب بدن را کاهش می‌دهد.
• محافظت در برابر سرطان: اثرات مثبتی در برابر سرطان نیز نشان می‌دهد. از سرطان‌زا شدن برخی مواد موجود در گوشت‌های فرآوری شده و مواد نگهدارنده جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، ترکیبات موجود در پوست لیمو به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند.

منبع: sozcu.com.tr

خبرنگار : شاکر