چه مقدار ویتامین D مصرف کنیم؟

1404-11-25 10:17:10

بازدید: 356

کد خبر: 000450926

0 زمان مطالعه: 1 دقیقه

ویتامین D، ویتامین محلول در چربی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی است. کمبود آن می‌تواند منجر به بیماری‌های استخوانی و اختلالات سلامت شود. مصرف مکمل در زمستان و برای گروه‌های پرخطر توصیه می‌شود.

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا به نقل از medicalxpress. ؛ ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که همراه با سایر چربی‌ها جذب شده و در کبد و بافت چربی ذخیره می‌شود. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کلسیم و فسفات را از روده جذب کرده و سطح آن‌ها را تنظیم کند، که برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است.

چرا ویتامین D اهمیت دارد؟

ویتامین D در رشد استخوان و بازسازی مداوم بافت استخوانی نقش دارد. کمبود آن در بزرگسالان باعث نرم‌شدن استخوان‌ها (استئومالاسی) و در کودکان باعث راشیتیسم می‌شود. مکمل ویتامین D همراه با کلسیم می‌تواند تراکم استخوان را حفظ کرده و خطر شکستگی را کاهش دهد.

ویتامین D همچنین بر عملکرد عصبی-عضلانی اثر می‌گذارد و به حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند.

نقش ویتامین D در استخوان‌ها و عضلات

سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر برخی بیماری‌ها مانند فشار خون بالا و نارسایی قلبی مرتبط است، اگرچه ارتباط مستقیم هنوز مشخص نیست. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کرده و شدت عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد. همچنین ممکن است در تنظیم خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد، اگرچه شواهد قطعی نیست.

همه چیز درباره زمان مصرف، دوز ویتامین D

برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، ویتامین D عمدتاً از طریق نور خورشید در پوست تولید می‌شود. در بریتانیا، ۸۰–۹۰٪ نیاز روزانه افراد از نور خورشید تأمین می‌شود. بین اواخر مارس تا سپتامبر، اکثر افراد می‌توانند ویتامین D کافی تولید کنند، اما از اکتبر تا اوایل مارس تولید طبیعی کاهش می‌یابد و مصرف مکمل توصیه می‌شود.

منابع غذایی

با این حال، تنها ۱۰–۲۰٪ ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق غذا تأمین می‌شود.

بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال

۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) در روز در طول پاییز و زمستان توصیه می‌شود.

نوزادان زیر یک سال

۸.۵–۱۰ میکروگرم در روز برای نوزادانی که شیر مادر می‌خورند یا نیمه‌شیردهی دارند توصیه می‌شود. نوزادانی که کمتر از ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر خشک روزانه مصرف می‌کنند نیز به مکمل نیاز دارند.

اشکال ویتامین D

ویتامین D دو فرم اصلی دارد: D₂ (ارگوکلسیفرول) و D₃ (کوله‌کلسیفرول). هر دو به خوبی جذب می‌شوند، اما تحقیقات نشان می‌دهد D₃ مؤثرتر است.

مصرف سالانه برای گروه‌های پرخطر

افراد با پوست تیره
افرادی که به دلایل فرهنگی یا پزشکی پوست خود را می‌پوشانند
سالمندان بالای ۶۵ سال

آیا مصرف بیش از حد ویتامین D خطرناک است؟

مصرف بیش از دوز توصیه‌شده می‌تواند مضر باشد و تنها باید تحت نظارت پزشک انجام شود. مصرف طولانی‌مدت بیش از ۱۰۰ میکروگرم در روز می‌تواند منجر به افزایش کلسیم خون، ضعف استخوان‌ها و مشکلات کلیه و قلب شود.

از نور خورشید نمی‌توان بیش از حد ویتامین D گرفت، اما مراقبت از پوست برای کاهش خطر آسیب‌های ناشی از آفتاب و سرطان پوست ضروری است.

جمع‌بندی

در زمستان، مکمل ویتامین D یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات است. مصرف روزانه مکمل کوچک در این ماه‌های کم‌نور، سطح ویتامین D بدن را در حد مطلوب نگه می‌دارد.

خبرنگار : کنعانی

برچسب ها